Trening siłowy to nie tylko kwestia ciężarów i determinacji, ale również precyzyjnego planowania, które może znacząco wpłynąć na osiągane rezultaty. Wiele osób zastanawia się, ile serii i ćwiczeń powinno być włączonych do ich rutyny, aby uzyskać maksymalne korzyści bez ryzyka przetrenowania. Optymalna objętość treningowa jest kluczowym elementem skutecznego programu, a odpowiednia liczba serii dla różnych partii mięśniowych może zadecydować o postępach. Czy wiesz, że dla dużych grup mięśniowych zaleca się wykonywanie 4 ćwiczeń po 4 serie? Zrozumienie tych zasad może być pierwszym krokiem w stronę osiągnięcia wymarzonej sylwetki.
Jakie są zalecenia dotyczące ilości serii i objętości treningowej?
Zastanawiasz się, jak optymalnie dobrać liczbę serii i powtórzeń podczas treningu? To kluczowa kwestia, jeśli zależy ci na efektywnych postępach!
Przyjmuje się, że na jedną grupę mięśni warto wykonywać około 10 serii w trakcie jednego treningu. Pamiętaj jednak, że to jedynie punkt wyjścia.
W przypadku większych partii, takich jak klatka piersiowa, plecy czy barki, możesz śmiało zwiększyć tę liczbę. Przykładowo, wykonując 4 różne ćwiczenia w 4 seriach, uzyskasz od 12 do 16 serii łącznie.
Jeśli trenujesz daną partię mięśni dwa razy w tygodniu, możesz celować w 16-20 serii. Natomiast przy trzech treningach w tygodniu, objętość treningowa może wzrosnąć do 24-30 serii.
Co najważniejsze, pamiętaj, że objętość treningowa powinna być spersonalizowana i dostosowana do twoich indywidualnych potrzeb. Zwracaj uwagę na sygnały, jakie wysyła ci twoje ciało i modyfikuj intensywność treningu w zależności od swoich możliwości.
Jakie są limity serii i górne granice objętości treningowej?
Podczas jednego treningu dąż do wykonania maksymalnie 10 serii na każdą grupę mięśniową. Niemniej jednak, dla większości trenujących, zakres od 12 do 16 serii na partię mięśni wydaje się być optymalny. Osoby poddające się bardzo intensywnym treningom mogą wykonywać nawet do 28 serii.
Koncentrując się na konkretnych partiach, warto pamiętać, że dla bicepsów zalecana ilość serii nie powinna przekraczać 9. Z kolei, dla tricepsów, efektywny zakres to od 3 do 12 serii podczas jednego treningu. Co więcej, częstotliwość Twoich wizyt na siłowni znacząco wpływa na całkowitą objętość treningową w skali tygodnia, więc uwzględnij to, tworząc swój indywidualny plan.
Jakie techniki treningowe są zalecane dla optymalnej objętości?
Aby trening przynosił oczekiwane rezultaty, kluczowa jest odpowiednia objętość ćwiczeń. Istnieją sprawdzone metody, które pomogą ci ją optymalizować.
Planując trening dużych partii mięśniowych, takich jak nogi czy plecy, warto wykonywać po 4 ćwiczenia w 4 seriach. Natomiast w przypadku mniejszych partii, na przykład barków czy łydek, zazwyczaj wystarczą 3 serie.
A co z treningiem bicepsów i tricepsów? W przypadku bicepsów, zalecana objętość to od 0 do 9 serii. Triceps, jako większa partia mięśniowa, często wymaga nieco większego obciążenia – od 3 do nawet 12 serii. Pamiętaj, że są to jedynie rekomendowane zakresy, które warto dostosować do indywidualnych potrzeb i celów.
Warto również pamiętać, że ćwiczenia takie jak podciąganie i dociąganie, angażujące wiele grup mięśniowych, również przyczyniają się do zwiększenia ogólnej objętości treningowej. Uwzględnij je w swoim planie treningowym, aby osiągnąć najlepsze efekty.
ile ćwiczeń na jednym treningu?
Standardowy trening pleców obejmuje zazwyczaj pięć różnych ćwiczeń, wykonywanych w czterech seriach. Stanowi to solidną bazę dla rozwoju tej partii mięśniowej. Dodatkowo, wzmacniamy również przedramiona, poświęcając im trzy ćwiczenia, każde także w czterech seriach. Optymalne ćwiczenia na klatkę piersiową to cztery ćwiczenia, powtarzane w czterech seriach.
Z reguły, trenując większe grupy mięśniowe, celujemy w cztery ćwiczenia po cztery serie. Mniejsze partie traktujemy z nieco mniejszą intensywnością, ograniczając się do trzech serii. Mięśnie czworogłowe ud wymagają większego nakładu pracy, dlatego zakres serii w ich przypadku waha się od 4 do nawet 12. I nie zapominajmy o plecach – minimum trzy serie podciągania to absolutna podstawa, gwarantująca wszechstronny rozwój sylwetki.
Materiały udostępnione przez ile ćwiczeń na jednym treningu umożliwiły publikację.
