Przysiad rwaniowy, znany jako OHS (Overhead Squat), to jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń, które nie tylko testuje naszą siłę, ale również mobilność i stabilność. Wymaga on nie tylko doskonałej techniki, ale także pełnej świadomości ciała, co czyni go nieodłącznym elementem treningu wielu sportowców. Angażując wiele grup mięśniowych, OHS staje się nie tylko wyzwaniem, ale także doskonałym narzędziem do budowania siły i elastyczności. W miarę jak coraz więcej osób odkrywa korzyści płynące z tego ćwiczenia, warto przyjrzeć się jego technice oraz kluczowym elementom, które pozwalają na jego skuteczne i bezpieczne wykonanie.
OHS jako ćwiczenie
Przysiad rwaniowy, powszechnie określany skrótem OHS, to ćwiczenie uznawane za technicznie wymagające. Stawia przed nami spore wyzwanie.
Wykonanie OHS wymaga jednoczesnego zaangażowania:
- potrzebnej mobilności,
- solidnej stabilności,
- głębokiej świadomości własnego ciała.
Ten złożony ruch jest niezwykle skuteczny w kompleksowym budowaniu siły, aktywując równocześnie wiele grup mięśniowych, co czyni go wartościowym elementem treningu. Opanowanie prawidłowej techniki przynosi wymierne rezultaty:
- kompleksowe budowanie siły,
- aktywację wielu grup mięśniowych,
- wzmocnienie nóg,
- korzystny wpływ na postawę,
- poprawę koordynacji.
Warto pamiętać, że przysiad ten funkcjonuje zarówno jako wymagający test aktualnej sprawności, jak i efektywne narzędzie do poprawy mobilności.
Jak wykonać poprawnie OHS?
- zaczynamy od przyjęcia właściwej pozycji, stajemy swobodnie, rozstawiając stopy na szerokość barków, ciężar ciała przenosimy głównie na pięty, czujemy stabilny grunt,
- dbamy o sylwetkę – plecy powinny być proste, zachowując swoją naturalną krzywiznę, co jest kluczowe dla bezpieczeństwa, wyciągamy ręce prosto w górę, przygotowując się do zejścia,
- biorąc głęboki wdech, zaczynamy schodzić do przysiadu, mocno uginając kolana, kierujemy kolana na zewnątrz, nigdy do środka, pięty muszą przylegać do podłogi przez cały czas, ręce trzymamy wyciągnięte nad głową lub, jeśli używamy sztangi/kija, tuż za głową,
- wracając do pozycji stojącej, wypuszczamy powietrze, kluczem jest kontrolowany ruch, napinamy brzuch i pośladki, upewniamy się, że naturalna krzywizna dolnych pleców pozostaje niezmieniona od początku do końca ćwiczenia.
Jakie są kluczowe elementy ruchu w OHS?
W przysiadzie OHS (Overhead Squat) kluczowe znaczenie ma stabilność i precyzyjna kontrola ciała.
- kolana zawsze powinny podążać w jednej linii ze stopami, unikaj uciekania kolan do środka,
- pięty przez cały czas mocno przylegały do podłogi,
- ruch wykonaj płynnie, wiodąc sztangę i ciało w jednej prostej, pionowej linii,
- w najniższej pozycji przysiadu biodra muszą znaleźć się wyraźnie niżej niż kolana, aby osiągnąć pełen zakres ruchu.
Jakie mięśnie są angażowane podczas OHS?
Przysiad z ciężarem nad głową, czyli OHS, to ćwiczenie angażujące praktycznie całe ciało. Choć na pierwszy rzut oka widać pracę nóg, to o wiele więcej partii bierze udział w tym ruchu, aktywując liczne grupy mięśniowe.
OHS aktywuje wiele kluczowych grup mięśniowych, zapewniając wszechstronny trening:
- mięśnie ud – zarówno czworogłowe z przodu, jak i dwugłowe z tyłu,
- pośladki, pracujące nad wyprostem w biodrach,
- mięśnie górnych partii pleców i ramion (w tym mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie naramienne), kluczowe dla utrzymania stabilności obciążenia nad głową,
- rdzeń (mięśnie brzucha), stanowiący centrum stabilizacji, pomagający utrzymać właściwą postawę i równowagę.
Jakie są korzyści z wykonywania OHS?
Wykonywanie przysiadów z obciążeniem nad głową (OHS) przynosi szereg istotnych korzyści.
Przede wszystkim znacząco poprawia ruchomość całego ciała oraz wzmacnia jego stabilność.
Ćwiczenie to wspaniale zwiększa elastyczność w stawach. Sprawia, że nasze kostki, kolana, biodra, a nawet barki pracują znacznie sprawniej.
Dodatkowo, OHS skutecznie rozwija siłę mięśniową, koncentrując się zwłaszcza na wzmocnieniu mięśni stabilizujących, takich jak kluczowy dla równowagi i postawy tzw. core.
Silne mięśnie głębokie to podstawa lepszej kondycji ogólnej, co bezpośrednio przekłada się na nasze zdrowie.
Regularne praktykowanie tego ćwiczenia stanowi również doskonałe wsparcie w zapobieganiu urazom.
Więcej szczegółów na stronie ohs ćwiczenie.
